Последний месяц я работала раз в десять больше обычного. За это время я успела понервничать, сбить режим сна и правильного питания. Хорошо, хоть я работу свою люблю. Но за что я благодарна этому стрессовому периоду, так это за то, что я особенно полно ощутила, как же сильно здоровый образ жизни влияет на моё самочувствие. То есть, понятно, что я об этом знала, но теперь я это прочувствовала на себе.

Раньше я понимала, что надо правильно питаться, рано просыпаться, больше йогой заниматься, бла-бла-бла. Но если у меня не было бодрого настроя, то затащить меня на коврик или отказаться от конфеты не мог ни один довод рассудка. Все эти правила казались какой-то повинностью, дурацкой обязанностью, и я им на зло делала всё наоброт, устраивая пир деструктивного поведения. Неприятные последствия, конечно, были, но я их не особо замечала, потому что жила относительно размеренной жизнью и на её фоне все шероховатости сглаживались.

Но когда ты попадаешь в экстремальные условия, когда каждая минута на счету, когда ты должна быть полна сил и энергии, чтобы много и эффективно работать, вот тут-то каждая твоя вредная шалость сразу даёт о себе знать. Всё оказалось взаимосвязано! Позднее пробуждение, отсутствие физической нагрузки, пропуск завтрака, поздний отход ко сну провоцируют переедание, апатию, бессонницу, плохое настроение, психологическое истощение - условия, в которых невозможно ни работать, ни жить. К концу дня ты чувствуешь себя совершенно разбито и понимаешь, что так продолжаться больше не может.

И бросить бы всю эту работу да послать дедлайны куда подальше, но ты понимаешь, что нельзя. И единственное решение проблемы - это как-то изменить свой образ жизни и пересмотреть своё отношение на стрессовые задачи. И о чудо! Оказывается, банальные прописные истины здорового образа жизни - единственное, что может спасти твой воспалённый мозг и поможет уложиться в сроки!

Итак, какие действия помогут минимизировать стресс, быстро восполнять энергию, оставаться эффективной. И красивой, что немаловажно (потому что кожа и волосы реагируют на жизненные трудности в первую очередь).

1. Диета. Как бы я ни уставала, больше я не собираюсь подбадривать себя выпечкой и кофе, потому что знаю: это отзовётся через час упадком сил, а через день - очередной потребностью в чём-то сладком, вредном и калорийном. Это определённо не стоит того. Просто убираю данную опцию. Если хочу поддержать себя с помощью еды, то выбираю орехи, мёд, фрукты в качестве перекуса. На завтрак делаю кашу, даже если не особо её хочу - она поможет мне чувствовать себя сытой (когда я пропускала завтрак или заменяла его своей любимой сладостью - финиками с кофе, то сразу замечала, что съедаю в три раза больше в течение дня, и не всегда наедаюсь). На обед у меня тёплый суп, а на ужин - побольше бобовых. Очень много ем гречки - волшебная крупа!
2. Вода. Ещё одна банальность, от которой закатываются глаза. Про то, что надо пить воду, я всегда знала, но относилась к этой заповеди как-то не серьёзно. Зато когда мой внешний вид стал отражать стресс, который я испытывала, то поняла, что выгляжу гораздо свежее, да и чувствую себя лучше, когда регулярно пью. В итоге я практически отказалась от чая и кофе, потому что заветные 8 стаканов иначе не вмещаются. Воду я пью кипячёную и остывшую, за 30 минут до еды и не раньше чем через час после приёма пищи. Благодаря этому есть хочется меньше.
3. Йога. Асаны - это серьёзная физическая нагрузка, а нагружать себя в то время, когда ты и так до предела загружен, кажется нелогичным. Всё же сейчас я понимаю, что йога - это не нагрузка, а перезагрузка: после пранаям, поз, особенно Шавасаны, чувствуешь какое-то перерождение и готовность с новыми силами браться за задания.
4. Уход за кожей лица и волосами. Снова: как бы я ни уставала - за кожей и волосами нужен уход. Снятие макияжа, паровые ванночки, скрабы, маски для лица и волос, регулярное очищение - всё это я делаю даже тогда, когда очень устала и вообще ничего не хочу. Это требует дисциплины, но в итоге стоит потраченных усилий.
5. Сон. Последний пункт по счёту, но не по значению - пробуждение и отход ко сну в одно и то же время. Конечно, в теории это всё звучит очень мило, но на практике - во время стресса расслабиться и заснуть довольно сложно, хочется посмотреть сериал вместо того, чтобы укладываться в кровать. Поэтому я выполняю перед сном несколько , которые помогают мне успокоиться и легче заснуть: ароматерапия, самомассаж, прогулка, чтение книги... Выполняйте то, что расслабляет вас.

Сергей Александрович Майоров

Редактор Сергей Александрович Майоров

© Сергей Александрович Майоров, 2017

ISBN 978-5-4483-8335-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

В наши дни каждый чувствует определенное давление. Мы торопимся на работе, мы спешим дома, всегда существует масса вещей, который нам необходимо сделать. Стресс и тревога стали неотъемлемой частью нашей жизни. Но как нам с этим бороться? Большинство людей этого не делают. Стресс вызывает хаос в нашем организме. Отпустите эту ярость на свободу и Вы даже не успеете понять, как стресс сделает Вас больными.

Статистика ошеломляет. Каждый из восьми россиян в возрасте от 18 до 54 лет страдает от тревожного расстройства. Это более 19 миллионов человек! Исследование, проведенное Национальным институтом психического здоровья, показало, что тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием, превысив даже депрессии. Женщины страдают этим почти вдвое чаще мужчин, и это проблема номер один психического здоровья слабого пола. Мужчины не настолько впечатлительны, тем не менее, тревожные расстройства у мужчин уступают только злоупотреблению алкоголем и наркотиками.

Тревога забирает не только наше здоровье, но и наши деньги, в размере 460 миллиардов рублей ежегодно. Больные тревожным расстройством в среднем проходят пять врачей, прежде чем получают правильный диагноз.

Стресс и тревога всегда идут рука об руку. Один из основных симптомов стресса – тревожность. А еще стресс является причиной 80% болезней, прямо или косвенно.

Стресс намного более опасен, чем предполагалось изначально. Вы, наверное, уже знаете, что он может привести к повышению артериального давления, увеличивая вероятность инсульта. Утверждается, что 90 процентов вызовов скорой помощи были из-за нарушений, связанных со стрессом.

Журнал «Психология Здоровья» сообщает, что хронический стресс может помешать нормальной функции иммунной системы организма. Исследования доказали, что люди, часто подверженные стрессу, имеют повышенную уязвимость к вирусным заболеваниям и более восприимчивы к аллергическим, аутоиммунным и сердечно-сосудистым заболеваниям. Врачи считают, что во время хронического стресса функции организма, которые не являются существенными для выживания, такие как пищеварительная и иммунная система, сильно подавляются. Стресс делает нас больными.

Кроме того, стресс часто побуждает людей реагировать нездоровыми способами, такими как курение, употребление алкоголя, неправильное питание или снижение физической активности. В дополнение к износу от самого стресса, это все еще сильнее повреждает организм.

Вы не можете полностью отключить стресс, это часть нашей жизни. Однако Вы можете им управлять. Разница в том, как мы на него реагируем. В этой книге Вы получите методы, которые помогут Вам контролировать стресс, так что Вы сможете оставаться здоровыми и счастливыми.

Я страдал от тревожных расстройств, вызванных стрессом, в течение многих лет. Я узнал способы справиться со стрессом и некоторые механизмы, которые помогли мне управлять им. Эта книга представляет собой сочетание моего личного опыта и советов экспертов. Я дам Вам инструменты, которые Вы можете использовать, когда находитесь в стрессовой ситуации.

Я также изложил различные способы действия в ситуациях, если Вы столкнетесь с тревогами и паническими атаками. Плюс я поделюсь с Вами некоторой удивительной информацией, которая просто перевернула мою жизнь. В общем, давайте действовать. Давайте начнем убирать последствия стресса и тревог из Вашей жизни!

Почему мы так подвержены стрессу?

Мы живем в очень трудные и сложные времена. Технология и прогресс сделали многие вещи очень сложными, нежели простая жизнь наших предков. Иногда наша жизнь может быть ужасно больной и несправедливой. Почему некоторые люди умудряются пройти через это легче, чем другие? Они имеют лучшие навыки и инструменты.

Общество в целом всегда находится в стрессе. Миллионы людей находятся в рекордных уровнях долгов. Многие теряют свои дома, рабочие места, здоровье, а иногда и даже здравомыслие. Беспокойство, депрессия и тревога, похоже, стали образом жизни.

Похоже на то, что мы вступили в Век Тревожности. По факту, однажды журнал Times уже провозгласил его в одной из своих статей. Постоянный стресс и неопределенность жизни в двадцать первом веке, конечно, взяли свое. В результате, в настоящее время многие люди живут в состоянии постоянного страха и беспокойства.

Современные террористические атаки тоже подливают масла в огонь. Многие люди сообщают, что им страшно от террористических угроз каждый день. Они опасаются, что произойдет что-то большого масштаба и коснется их или близких.

Включите новости или откройте газету, и Вас сразу засыпят тревожными изображениями и историями. Когда Вы где-то находитесь в безопасности, Вы начинаете удивляться. Информационный век предоставляет нам доступ к бесконечным данным. Но большинство из них это охваченные СМИ тревожные новости.

Когда на работе рядом скапливается много женщин, это тоже приводит к стрессу. Многие женщины чувствуют потребность быть всем для всех – кормилицей, домохозяйкой, матерью, женой, дочью и сестрой. Попытки втиснуть все это в свою жизнь и делать это хорошо, это огромный фактор стресса. Женщины настолько заняты, что если они делают что-то для себя, они чувствуют за это вину. Такая позиция заранее проигрышная, и она возводит уровень стресса до заоблачных высот.

Даже дети могут чувствовать давление стресса и тревоги. Подростки, учащиеся в Вузах и колледжах, чувствуют давление, чтобы сдать сессию и получить стипендию. Они должны подрабатывать, чтобы заработать на дополнительные услуги, которые их родители уже не могут себе позволить оплачивать. Добавьте сюда давление со стороны сверстников, и Вы получите настоящую скороварку!

Мы чувствуем давление, потому что мы считаем, что мы должны сделать все эти вещи, а не потому, что мы хотим их сделать. Людям трудно взять и просто сказать: «Нет» Когда Вы не можете сказать это одно маленькое слово, у Вас начинают накапливаться ненужные ожидания и обязательства, которые в итоге заставляют Вас чувствовать тревожность.

Каждый из нас постоянно проходит через ситуации, которые могут привести к стрессу или беспокойству. Причины бесконечны, но вот несколько общих причин, которые обычно вызывают стресс: покупка недвижимости, карьерное давление, пребывание гостей больше определенных рамок, запугивание с чьей-либо стороны, экзамены, уход за детьми, управление финансами, проблемы в отношениях, смерть, болезни и даже путешествия. Стресс – это «нормальная» функция повседневной жизни. И он становится проблемой только тогда, когда он начинает брать верх над Вашей жизнью.

Каждый реагирует на стрессовые ситуации по-разному. Как правило, крайнюю степень стресса вызывают ситуации, в которых мы чувствуем себя безвыходными, когда мы начинаем терять контроль над ситуацией. Верните контроль, и Вы избавитесь от стресса.

Внутри Вас есть все, что Вам нужно, чтобы преодолеть стресс и беспокойство. Вы можете справиться со стрессом.

Давайте, для начала, разберем барьеры, которые мешают Вам избавиться от стресса и быть здоровыми.

Есть три вида навязчивых привычек, которые мешают процессу исцеления и удаляют Вас от наслаждения жизнью. Первым шагом на пути к избавлению от проблем является их признание.

Первый барьер, это негативное мышление. Когда у Вас есть склонность к негативному мышлению, Вы начинаете замечать и подчеркивать вокруг все то, что Вам не нравится – в людях, местах, ситуациях и событиях Вашей жизни. Ваш стакан наполовину полон или наполовину пуст? Я считаю, что он наполовину полон, и Вы можете тоже.

Если Ваш внутренний голос говорит Вам что-то вроде: «Вы не можете это сделать!», или «Вас никто не понимает!», или «Ничто не работает!», Вы отправляете себе негативные сигналы. Вы можете делать это неосознанно, так что Вам необходимо прислушаться к этому голосу. Он может сдерживать Вас от знания, как смотреть на жизнь с положительной стороны и наслаждаться красотой в себе и в окружающих людях. Вокруг Вас целый мир… счастья и позитивного мышления!

Следующий барьер – навязчивый перфекционизм. С таким барьером внутри Вы озабочены делать все вещи до такой точки, в которой Вы уже сами заводите себя в тревожное состояние. Вы можете обнаружить в себе такие заявления, как: «Я должен сделать это правильно, иначе будет провал», или «Если я не сделаю это в совершенстве, люди будут злиться на меня, им не это не понравится» Опять же, данное поведение может быть полностью скрыто от Вашего сознания, но это очень сильно мешает Вашей способностью наслаждаться жизнью, не чувствуя стресса и встревоженности.

Хотим мы этого или не хотим, но наша жизнь часто наполнена напряжением и стрессом. Мы пробуем бороться с этим и ищем каждый свои способы расслабиться, снять стресс и напряжение. Знакомо ли вам внутреннее состояние тревоги и беспокойства «ни с того, ни с сего»? То есть на пустом месте.

Когда все вроде бы идет своим путем, вы справляетесь с массой всевозможных вопросов и проблем, а чувства говорят о том, что что-то осталось нерешенным? Что-то надо срочно еще сделать и решить? И вы в сотый раз опять перебираете в голове все свои дела в поисках «слабого места».

Чувства опустошенности и разочарования

У меня на консультации был мужчина, за плечами у которого были и построенный бизнес, и замечательная семья, и много путешествий и достижений самого разного уровня…

Но внутри у него при всем этом было полное опустошение, как будто все выгорело, ничего не радовало его в жизни: столько возможностей и никаких внутренних сил и желаний на их реализацию! Полжизни было еще впереди, но как жить, если внутри «пустыня»…

Это состояние разочарования и депрессии возникает, когда мы нарушаем баланс внутренних сил, данных нам природой. Нам даны огромные силы на реализацию своих планов и мечтаний. Но это наша ответственность – наполняться изнутри энергией, давая себе отдых, время для восстановления после напряженного труда.

Важно отстраняться иногда от всего внешнего, погружаясь в свое внутреннее пространство, где мы можем быть наедине с собой, свободные, расслабленные и открытые новым свежим идеям.

Никто никогда нас не воспитывал в таком ключе: уметь заботиться о себе, наполнять себя новой энергией, освобождаться от стресса… Нас воспитывали быть сильными, чтобы мы могли справиться с любыми трудностями в жизни и пройти любые испытания. «Жизнь – это борьба!» — лозунг, который до сих пор управляет многими и многими людьми.

Почему так легко за границей определить русского человека...

Как легко за границей определить русского человека по напряженному лицу и поведению. Мы с мужем отдыхали в Праге, и нас без особого труда вычисляли те, кому было нужно: контролеры в метро, зная, что иностранцы (русские) часто теряются в новых условиях и что-то путают с билетами и маршрутом.

У нас билеты на городском транспорте проверяли несколько раз и один раз оштрафовали на приличную сумму, на что мы сильно обиделись! Договориться по-русски невозможно!

Умение отдыхать по-русски – уже просто притча во языцах! Мы плыли на прекрасном круизном лайнере, где на 1800 пассажиров была группа русских 25 человек.

И пять русских бизнесменов на протяжении двух прекраснейших недель (а мы посетили 7 столиц Европы), пили водку каждый день и с криками бросались во все бассейны лайнера (их было 4 или 5) по-очереди. Так они снимали стресс. В конце путешествия сказали: «Ну, теперь можно опять делами заняться!»

Конечно, каждый выбирает свои способы расслабления, но отлично, если это еще происходит и с уважением к себе и с уважением к другим людям. Мы этому учимся, и этому сейчас открыты все возможности!!

Дефицит уважения, который был еще совсем в недавние времена в нашей стране, сейчас уменьшается и тает на глазах! Человек всегда безошибочно выбирает правильный и наилучший для себя вариант, если начинает хотя бы чуть-чуть прислушиваться к себе и опираться на свой критерий «что мне нравится?»

Источник спокойствия и радости

Что бы ни произошло в вашей жизни, какие бы опасные ситуации вы не пережили, с какими трудностями вы не встретились, ваш внутренний источник благополучия и счастья открыт всегда!! Никто и никогда кроме вас самих его не перекроет. Он открыт каждому в любую минуту его жизни!

Рассказывали, что даже в концлагерях находились всегда люди, которые светились любовью и состраданием, оказывали помощь другим и с глубоким внутренним спокойствием относились ко всему, что происходило вокруг.

Они знали, что их источник жизни и благополучия у них внутри и это неизменно! Именно в нем они черпали силы жить дальше, не просто жить, а заботиться и о других – настолько, насколько это было возможно тогда.

Как наполняться энергией и спокойствием?

Мы можем это делать и жить в чувстве глубокого внутреннего благополучия каждый день. Даже иногда сворачивая с пути, возвращаться туда, просто осознавая свое желание счастья, спокойствия и радости. Например, медитируя каждый день по 15-20 минут, мы наполняемся энергией и спокойствием на долгий период.

Медитация – это способ жить осознанно: видеть свои проблемы и видеть пути их решения, видеть свои ценности и следовать им, давать себе возможность проявлять уважение к своей внутренней Личности!! Заботиться о себе и постоянно расти!

Кто-то делает вообще это смыслом своей жизни – медитации. Учит этому других и постоянно сам совершенствуется в этом. А для меня это способ заботы и уважения к себе и к своей жизни, возможность наполниться внутренней энергией и уверенностью. Это также, как делать по утрам зарядку. Зарядка – забота о теле, медитация – забота о своем душевном состоянии.

И то, и другое ведет вас к пониманию себя в жизни и к осознанности. Именно такие простые вещи могут вывести человека на такие глобальные вопросы, как Предназначение в жизни и поиск своего места в мире.

Именно такие простые вещи дают чувство уверенности, что только вы сами управляете своей жизнью. Возьмите себе за правило уделять этому время! Это формирование полезных привычек, которые могут легко и просто улучшить жизнь каждого в считанные недели!

Излишнее напряжение и стресс уже готовы уйти из вашей жизни, если вы этого захотите! Поменяйте свои старые привычки «загонять» себя, изматывать и доводить до стресса, не давая себе возможности отдохнуть и взять паузу.

Заведите новые привычки заботиться о себе: своем теле и душе. Познакомьтесь поближе с самим собой: «Что вы на самом деле хотите в жизни?» И просто начните это делать!

Ирина Удилова

Лора Хорн - руководитель программ в Active Minds, первой национальной некоммеческой организации, занимающейся просвещением студентов в области психического здоровья. До работы в Active Minds возглавляла общественные инициативы в Национальной ассоциации окружных и городских работников здравоохранения и в Тулейнском университете. Получила степень магистра здравоохранения в Тулейнском университете. Сертифицирована Национальной комиссией по сертификации в области медицинского просвещения в качестве специалиста по медицинскому просвещению.

Количество источников, использованных в этой статье: . Вы найдете их список внизу страницы.

Стресс, который также известен как «реакция борьбы или бегства», помогает избегать опасность. При этом чрезмерное количество стресса приводит к проблемам со здоровьем и может негативно влиять на другие аспекты жизни. Научитесь разбираться в причинах стресса, чтобы улучшить свое самочувствие.

Шаги

Ежедневная борьба со стрессом

Контролируйте уровень стресса. Важно оценить свой уровень стресса, чтобы внести изменения и снизить общий уровень напряжения, а также эффективно бороться со стрессом. Контролируйте свой уровень стресса в течение некоторого времени и записывайте, как часто вы ощущаете стресс на протяжении недели. Конечно, количество стресса будет изменяться в зависимости от событий в жизни, но подобная начальная оценка позволит приступить к решению проблемы.

Определите триггеры стресса. После контроля и оценки уровня стресса попробуйте определить конкретные причины стресса. Существует много источников стресса. Что вызывает у вас стресс? Работа? Отношения? Финансовое состояние? Дети? Попытка определить точную причину станет первым шагом на пути к решению проблемы.

Обдумайте стратегии устранения триггеров. Когда вам будут известны источники вашего стресса, начните решать проблемы. Определите, какие аспекты события или триггера находятся в рамках вашего контроля, чтобы сосредоточиться на вещах, которые подвластны вашему влиянию. Частой причиной стресса становится простое накопление обязанностей и задач, которые лишают времени на отдых и расслабление.

Начните грамотно планировать время. Вместе с сокращением количества обязательств следует эффективно планировать время и находить промежутки, в которые вам не придется куда-то ехать и чем-то заниматься. Так вы сможете четко понять, как вы готовы тратить свое время, что поможет вам во всех аспектах жизни. Не бойтесь делегировать полномочия или откладывать дела, которые не требуют срочного решения.

Не бойтесь обратиться за помощью. Если вы страдаете от стресса и тревожности, то не следует считать, будто вы обязаны бороться с проблемами самостоятельно. Обратитесь к близкому другу или родственнику и расскажите о своих чувствах. Общение играет важную роль и помогает снять напряжение. Не обязательно вести чрезмерно серьезные разговоры и делиться своими глубокими секретами.

Поймите, что простого решения не существует. Контроль уровня стресса, определение триггеров и разработка стратегии помогут вам постепенно снизить уровень стресса. При этом важно понять, что моментального чудесного решения проблемы напряженного образа жизни не существует. Вам необходимо использовать предложенные методы и воспринимать проблемы и невзгоды жизни в современном мире с долей юмора. Способность видеть смешное в повседневных вещах поможет вам проще относиться к неизбежным трудностям.

Физическая активность

1. Регулярно занимайтесь физкультурой. Ученые высказывают мнение, что физическая активность помогает бороться со стрессом, легкой депрессией и тревожностью благодаря химическим изменениям в мозге, которые позволяют улучшить настроение. Регулярные занятия физкультурой также улучшают общее состояние благодаря самоконтролю и повышению самооценки.

   Находите время для занятий, которые приносят вам удовольствие. Помимо регулярных занятий физкультурой также необходимо радовать себя другими делами. Например, ходите в кинотеатр, встречайтесь с друзьями в кафе или играйте с собакой. Такие занятия помогут вам отвлечься от стрессовых ситуаций и расслабиться.

   • Правильный баланс в жизни поможет значительно снизить уровень стресса.
   • Золотая середина между работой и личной жизнью снижает стресс и повышает эффективность.
   • Если забывать о друзьях, со временем стресс лишь усилится.

   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   Лора Хорн - руководитель программ в Active Minds, первой национальной некоммеческой организации, занимающейся просвещением студентов в области психического здоровья. До работы в Active Minds возглавляла общественные инициативы в Национальной ассоциации окружных и городских работников здравоохранения и в Тулейнском университете. Получила степень магистра здравоохранения в Тулейнском университете. Сертифицирована Национальной комиссией по сертификации в области медицинского просвещения в качестве специалиста по медицинскому просвещению.

   Специалист по медицинскому просвещению

   Следует регулярно заботиться о себе. Специалист по медицинскому просвещению Лора Хорн утверждает: «Забота о себе повышает нашу способность жить полноценной жизнью. Также данное поведение напоминает вам и окружающим, что ваши потребности имеют важное значение».

   Займитесь йогой. Помимо привычных приятных занятий стремитесь находить новые увлечения и хобби. Йога станет хорошим вариантом, так как она сочетает в себе физическую активность, методы релаксации, а также тишину и спокойствие. Доказано, что занятия йогой позволяют снизить стресс и тревожность.

Правильное питание и здоровый образ жизни

Начните правильно питаться. Как и регулярные физические нагрузки, правильное сбалансированное питание позволяет вести более здоровый образ жизни. Здоровые и позитивные изменения рациона сделают вас сильнее в физическом и эмоциональном плане. Активная забота о себе позволит повысить самооценку, зарядиться энергией и лучше контролировать организм, а здоровый рацион обеспечит эффективную работу организма.

Соблюдайте здоровый режим сна. В среднем взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Недостаток сна усиливает стресс, а хроническое недосыпание может ухудшать рассудительность, логический ход мыслей, внешний вид, либидо, успеваемость на работе и в школе. Следующие способы помогут увеличить продолжительность сна:

• выработайте и соблюдайте постоянный режим сна;
• перед сном занимайтесь расслабляющими делами (чтение, дыхательные упражнения);
• отключайте электронные устройства;
• ложитесь спать в комфортных условиях;
• откажитесь от кофеина и алкоголя, которые нарушают сон.

1. Употребляйте меньше алкоголя. Не превышайте рекомендуемые нормы употребления алкоголя, чтобы позаботиться о своем эмоциональном здоровье. Мужчинам не рекомендуется часто пить больше трех-четырех порций в день. Женщинам следует ограничиваться двумя-тремя порциями. Такой соблазн часто возникает в напряженных ситуациях, но на самом деле алкоголь усиливает чувства, делает человека злым и агрессивным.

   • Одна порция алкоголя соответствует примерно 25 миллилитрам напитка крепостью 40%, 150 миллилитрам пива крепостью 5-6% или половине стандартного (175 миллилитров) бокала вина крепостью 12%.
   • Существуют специальные приложения, которые помогают следить за употреблением алкоголя.
   • Если употребление спиртных напитков стало проблемой, то следует обратиться к врачу.

2. Бросьте курить. Если вы курите, попробуйте курить меньше или бросить курить, чтобы ослабить напряжение и тревогу, а также видеть жизнь в позитивном свете. Помимо очевидной пользы для физического здоровья, отказ от курения, принесет пользу для вашего психического здоровья. Не следует верить мифам, будто курение помогает расслабиться. На самом деле курение усиливает тревожность и напряжение.

Полезные методы релаксации

1. Займитесь медитацией. Помимо изменений образа жизни и отказа от лишних обязательств для освобождения времени на себя, попробуйте различные методы релаксации, которые помогут вам снять напряжение. Медитация – это древняя практика, которая помогает успокоить сознание и жить в мире с собой. Попробуйте спокойно сидеть и сосредоточиться на дыхании.

   • Если в голове возникают мысли, возвращайтесь к концентрации на размеренном дыхании.
   • Также можно сосредоточиться на предмете перед собой или наглядно представлять спокойное место вроде берега моря.
   • Поначалу возможны трудности, но со временем ваши навыки медиации улучшатся.

→ Жизнь без стресса

«Эмоциональное состояние человека оказывает воздействие на физическое благополучие организма, вызывая болезнь, или наоборот – излечивая ее. Желания, гнев и страхи настолько сильно влияют на нашу жизнь, что буквально определяют физический план существования личности.

Исследование, данные о котором публикует журнал «Circulation», показывают, что эмоциональный стресс приводит к длительной дисфункции эндотелия. (Эндотелий - слой клеток, выстилающий внутренние поверхности кровеносных и лимфатических сосудов, сердечных полостей). А это ведет к ишемии, аритмии сердца и увеличению образования тромбов. Но это еще не все! Острый эмоциональный стресс ведет к повышению кровяного давления и частоты сердечных сокращений.

Установлено, что влияние одной вспышки гнева воздействует на эндотелий на протяжении 72 часов! Это из-за одной только вспышки гнева! Для сравнения: после выкуривания одной сигареты дисфункция эндотелия продолжается около 40 минут.

Но о том, что курение вредно, говорят все вокруг, а о том, что гневаться, ругаться и злиться чрезвычайно опасно – никто! Мы как-то согласились с тем, что стресс – это неизбежный атрибут нашей повседневной жизни. Вот и живем в состоянии постоянного, так называемого стресса, ибо гневаемся, ругаемся и злимся, к сожалению, не один раз в трое суток, а гораздо чаще.

Чем больше случаев гнева, тем больше сердечных приступов. Чем больше тревоги, тем чаще инфаркты, ибо наше астральное тело моментально передает возникшие в нем эмоции на физический уровень. Сегодня более 90% болезней связано со стрессами и имеют психосоматический характер».

Из книги Тихоплав В.Ю., Тихоплав Т.С.

СОВЕТЫ ПСИХОТЕРАПЕВТА
Десять советов от доктора Гириша Пателя, известного индийского педагога и врача-психотерапевта, автора многих учебных курсов и тренингов. Доктор Патель, секретарь Медицинского крыла Брахма Кумарис Всемирного Духовного Университета (Маунт Абу, Индия), живет и работает в Бомбее, читает лекции во многих странах мира. В мае 2010 года доктор Патель провел встречу и тренинг со студентами – медиками Новгородского государственного университета им. Ярослава Мудрого.

Доктор Патель говорит: «XVII век иногда описывают как век веры. XVIII век считался веком разума; в то время упор делался на логику и рационализм. XIX век можно охарактеризовать как век промышленного и научно- технического прогресса. Что стало отличительной особенностью XX века? Кто- нибудь, наверное, назовет информационные технологии. Но я бы сказал, что ХХ век – это век стресса. Сейчас даже маленькие дети заявляют: «У меня стресс». А что станет типичным в нынешнем столетии? Все чаще звучат утверждение о том, что XXI век может стать веком паники. Прогнозы говорят, что к 2020 году депрессия станет второй по распространенности болезнью – после сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему крайне важно понять некоторые несложные законы, которые помогут эффективно справляться со стрессовыми ситуациями и существенно повысить качество жизни».

СОВЕТ ПЕРВЫЙ
Краеугольный камень в стресс-менеджменте: проблемная ситуация – это еще не стресс. Ситуация безжизненна; мы вдыхаем в нее жизнь своим отношением к ней. Не так давно я беседовал с известным врачом, выходцем из Индии, который сейчас успешно работает в Соединенных Штатах. Он сказал характерную вещь: «Я стал хорошим врачом, потому что мои родители были бедны. Если бы они были богаты, меня интересовала бы не учеба, а совсем другие вещи». Мораль такова: важно не то, что вы имеете или что с вами происходит. Важно то, что вы с этим делаете.

Ситуацию можно воспринять негативно, как угрозу, но можно и позитивно – как вызов или возможность. Допустим, вам предстоит экзамен. Или вас ждет работа с трудным пациентом. Подумайте так: «Для меня это возможность реализовать свой потенциал, проявить свои сильные стороны, научиться новым вещам». Хорошим практическим подспорьем станет какой- нибудь наглядный символ-напоминание. Это может быть некий рисунок, четверостишие, краткий и емкий девиз. Пусть они как можно чаще будут у вас перед глазами – на стене в вашей комнате, под стеклом рабочего стола.

СОВЕТ ВТОРОЙ
Мы склонны жаловаться на возникающие у вас трудности. Мы много жалуемся и мало делаем. Мы считаем, что под нашим контролем находится лишь очень немногое. Если вы хотите эффективно справляться со стрессом и развиваться даже в самых нелегких обстоятельствах, научитесь видеть те вещи, которые все-таки находятся в вашей власти. Для меня очень ярким примером этого является профессор Стивен Хокинг*, физик- теоретик из Кембриджского университета.

На протяжении многих лет он страдает от болезни, в результате которой все его тело парализовано. И при этом он продолжает работать над тем, что находится в его власти. К счастью, его мозг не затронут недугом, и двигаются пальцы на правой руке. И он, практически обездвиженный, активно работает, исследует черные дыры и другие тайны Вселенной, не покидая своего рабочего кабинета. Сегодня он всемирно известен. В чем причина его успеха? Он не стал сетовать на болезнь или судьбу. Он задал себе вопрос: «Что сейчас в моих руках?»- и максимально реализовал имеющиеся у него возможности. Итак, даже в самых сложных ситуациях не падайте духом, но задавайте себе тот же вопрос: «Что сейчас в моих руках?».

* Небольшое отступление, ни в коем случае не умаляющее замечательный совет доктора Пателя.

«Жалкий остаток некогда жизнерадостного человека, прикованный к электрической инвалидной коляске, не имеющий возможности выговорить самое простое слово и поэтому вынужденный общаться с людьми через компьютер и синтезатор речи, - это Хокинг. Блестящий ум и всемирно известный исследователь, который неукоснительно соблюдает рабочий режим, читает лекции по всему миру и поддерживает обширную переписку, любящий супруг и миллионер - это тоже Хокинг.

Более тридцати лет назад Хокингу, которому тогда было около 27 лет, поставили диагноз: рассеянный склероз (та самая болезнь, что была у Н. Островского). По мнению врачей, ему оставалось жить два-три года, не больше. Однако он проявил колоссальную волю к жизни в физическом мире, не захотел избавиться от своего больного, полуразвалившегося физического тела и превратиться в «голову профессора Доуэля» или уйти в Тонкий Мир, куда мы и так никогда не опоздаем. В 1979 году, закончив с отличием Оксфордский университет, Хокинг занял пост Лукасовского профессора математики в Кембридже, причем первым эту должность в 1663 году занимал великий сэр Ньютон.

«Мое величайшее достижение то, что я все еще жив», - так начал Хокинг, лауреат Нобелевской премии, которого вполне заслуженно считают современным гением, одну из своих последних лекций о происхождении Вселенной. Она состоялась в одном из чикагских театров и собрала несколько тысяч слушателей.

Откуда этот человек берет потрясающую силу противостоять всем напастям, терзающим его физическое тело несколько десятилетий? Оказывается, на помощь человеку приходит его третья ипостась - «Экстра-Я», его Дух!

Говорят: «В здоровом теле здоровый Дух!». А вот у Хокинга здоровый Дух в больном и беспомощном физическом теле. Но это тело обеспечивает его пребывание на Земле. А человек не побежден, пока его «Дух не сломлен», пока он сам не признает своего поражения.

Стоит отметить, что Стивен Хокинг является «ярым» сторонником создания «человеко-машинных систем», конструирования более совершенных особей на основе генной инженерии, трансплантологии, усиления их физических и интеллектуальных способностей путем вживления микрочипов. Видимо ему было бы легче, если бы люди физически представляли собой что-то вроде его самого.

Известный советский генетик В Эфроимсон предупреждал, что более 1,5 миллиона лет человеческой эволюции все «лишнее» уже убрали. Он писал: «Наивно думать, что кто-то с пипеткой, отверткой и микросхемой заменит в живом организме какой-то блок, что-то вытащит, а что-то вставит, и, радикально изменив ситуацию, решит вопросы современности».

* Тихоплав В.Ю., Тихоплав Т.С.

СОВЕТ ТРЕТИЙ
Если сегодня вы не находите себе места из-за предстоящего через десять дней экзамена, если сегодня вас мучает бессонница, нетрудно понять, что это отрицательно скажется на качестве подготовки и на оценке. Как правило, мы живем либо в прошлом, либо в будущем. Так, например, мы испытываем чувство вины из-за наших прошлых ошибок или тревожимся из-за будущего. А ведь день вчерашний, равно как и день завтрашний, не в нашей власти. Сосредоточьтесь на настоящем. Относитесь к нему как к подарку. Будьте благодарны настоящему моменту- ведь в настоящем у вас никакого стресса нет.

СОВЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ
Важна наша система взглядов и убеждений. Все вы – врачи или будущие врачи. Если вы будете считать, что приобрели благородную профессию, что вы получили возможность помогать людям, а не просто зарабатывать деньги, работа будет вам в радость. Если вы воспринимаете свою работу исключительно как средство заработать, у вас могут быть проблемы, ведь порой врачам приходится работать на износ, и днем и ночью, в любое время суток. При этом материальное вознаграждение далеко не всегда является адекватным. Если же вы убеждены, что самым важным приобретением для вас являются благословения ваших пациентов, у вас никогда не будет повода для разочарования или стресса.

СОВЕТ ПЯТЫЙ
Стресс-менеджмент требует от вас умения работать со своими мыслями и эмоциями. Очень полезно в этом отношении вести таблицу из четырех колонок. В первой колонке приводите те трудные ситуации, с которыми вам довелось столкнуться за день. Во второй описывайте чувства, которые у вас возникли в этих ситуациях, например, вы расстроились или разозлились, или занервничали, или почувствовали усталость. В третьей колонке запишите ту мысль, которая вызвала у вас эти неприятные эмоции. А в четвертой – ту мысль, которая, с вашей точки зрения, была бы в этой ситуации правильной. Уже в тот самый момент, когда вы будете ее записывать, вы почувствуете, что-то меняется. И решите для себя: «В будущем, столкнувшись с аналогичной ситуацией, я буду думать именно так». Всего шесть-восемь недель такой работы над собой дадут удивительные результаты.

СОВЕТ ШЕСТОЙ
У нас в жизни есть и некие цели, и некие проблемы, мешающие достижению этих целей. Возможно, ваша цель- это закончить ВУЗ с красным дипломом и стать самым лучшим врачом в Великом Новгороде. Но есть и проблемы, например, трудная учебная программа, нехватка времени, ситуация в семье или еще что-нибудь. Если вы фокусируетесь на проблемах, то проблемы давят на цель, в результате чего цель «сжимается», а проблемы, напротив, увеличиваются. Должно происходить обратное: с решимостью сосредоточьтесь на цели. Скажите себе: «Я во что бы то ни стало осуществлю свою мечту!». Если вы с решимостью сфокусировались на цели, произойдет чудо: вы обнаружите, что ваша цель начинает… выдавливать, вытеснять проблемы.

Самый простой и наглядный пример: накануне экзамена вы настолько поглощены своей целью (успешно его сдать), что проблемы в виде лени, желания поспать, компьютерные игры и т.п., отступают; от них не остается и следа, хотя еще месяц тому назад они казались непреодолимыми. Относитесь к любым жизненным целям с той серьезностью, с какой вы относитесь к экзамену в день, предшествующий ему.

СОВЕТ СЕДЬМОЙ
Помните: когда для вас закрывается одна дверь, где-то обязательно открывается другая. Н нужно стоять и смотреть на запертую дверь. Найдите ту, которая при этом отворилась, и вы откроете для себя новые горизонты. Закрывшая дверь- это больно? Наверное. Но когда мы беспристрастно оцениваем наше прошлое, мы видим, что если мы и научились в своей жизни чему-то ценному, то – в подавляющем большинстве случаев – мы научились именно благодаря боли. Никто из нас ничему не учился на наслаждении. Допустим, кто-то критикует вас, и вы расстраиваетесь. Поменяйте подход, скажите себе: «Я буду на этой критике учиться». Тысячи и миллионы людей в мире обращаются к психологам и психотерапевтам, потому что хотят выявить свои слабые стороны. Психотерапевт задаст им сотни вопросов, а потом скажет: « У вас есть такая-то слабость, вам надо избавляться от нее таким-то образом». И очень часто за одну эту фразу специалиста вам приходится выкладывать кругленькую сумму. Но ведь ваши критики делают для вас ровно то же самое: они добросовестно выявляют ваши слабые места, ваши недостатки. И при этом они не взимают за свои услуги никакой платы! Будьте благодарны им – и развивайтесь.

СОВЕТ ВОСЬМОЙ
Очень важны наши слова, язык, которым мы формулируем свои мысли. Сравните две фразы. Первая: «Я потерпел неудачу четыре раза». Вторая: «Я неудачник». Одно и то же? Вовсе нет! Даже если вы потерпели неудачу четыре раза, вы еще не неудачник. В пятый раз вы можете добиться успеха. Но стоит вам подумать: «Я неудачник» - и это действительно конец.

СОВЕТ ДЕВЯТЫЙ
Запаситесь терпением. Не зря говорят: если Бог медлит, это еще не значит, что Он вам отказывает.

СОВЕТ ДЕСЯТЫЙ
Старайтесь каждый день находить время, чтобы побыть наедине с самим собой. Когда вы в тишине, вы получаете возможность погрузиться вглубь себя, а ведь ваши настоящие ресурсы- как раз там, ваша настоящая сила- там. У вас внутри есть нечто непреходящее, вечное, называем ли мы это «нечто» жизненной энергией, душой, сознанием или как-нибудь иначе. И еще: в тишине мы слышим Бога. Почему это так важно? Если мы просто научились справляться со стрессами, это, конечно, хорошо, но этого мало. Ведь это означает всего лишь то, что от стрессового состояния мы пришли к состоянию нейтральному. Но мы-то хотим не просто нейтрального, а позитивного состояния!

Какова цель системы здравоохранения? Эта цель заключается в том, чтобы люди не просто не болели, но были здоровы. А отсутствие болезни – это еще не здоровье. И точно так же отсутствие стресса- это еще не жизнь. Жизнь – это радость, это любовь, это наслаждение. И чтобы ощущать всю полноту жизни, нам совершенно необходимо время от времени уходить от обыденного, повседневного сознания. Как для воды естественно быть прохладной, так для души естественно состояние покоя, любви, милосердия. Ощутив в тишине свое настоящее «я», вы в ту же секунду прикасаетесь к этим чудесным качествам души. И потом они будут помогать вам целый день.

Вы спрашиваете у меня, обязательно ли при этом обращаться к Богу. В принципе, иногда бывает достаточно самостоятельной работы над собой или, например, общения с человеком, который тебя понимает. Но если вы верите в Бога, в этом для вас дополнительный плюс. Когда мы молоды, мы склонны думать, что все в наших руках, под нашим контролем. Приобретая жизненный опыт, мы все больше понимаем пределы своих возможностей. Один хирург говорил: «Я просто перевязываю раны, а исцеляет Бог». Многие современные врачи, очень профессиональные и опытные, помещают подобные слова на своих визитках. Я думаю, что это не случайно.